Ora aqui vos deixo mais um estudo feito no Brasil com um tema muito pertinente e nem sempre bem entendido.
TANTO FAZ ALONGAR ANTES OU DEPOIS DO EXERCÍCIO
"O alongamento já foi considerado requisito para a prática de exercícios e prevenção de lesões. Tornou-se popular como uma forma de recompensar os músculos massacrados por corridas, levantamento de peso ou pelos saltos da aeróbica.
A relação parecia óbvia: contraiu? Agora, alongue. Mas como quase nada no funcionamento do corpo é assim tão simples, a corda começou a esticar para os defensores da causa.
Nos últimos anos, surgiram estudos mostrando que se alongar antes do exercício, além de não prevenir lesões, eleva o risco de que ocorram.
A notícia agradou a turma que já não gostava muito da prática, mas se sentia culpada por deixar de fazer algo tão recomendável para um treino saudável. E não convenceu os fiéis defensores do estiramento muscular.
O maior estudo sobre alongamento feito até hoje, envolvendo 1.400 pessoas de 13 a 60
anos, mostrou que o número de lesões entre quem se alongou ou não antes de correr foi estatisticamente igual.
Feita pela organização governamental norte-americana para corrida e caminhada Track and Field, a pesquisa foi um balde de água fria para as correntes pró e contra alongamento. Ele nem previne nem induz lesões, afirmam os autores do trabalho.
O mais chato é que, nesse estica e puxa entre entusiastas e críticos do alongamento, o cidadão que quer simplesmente se exercitar da forma mais adequada possível fica sem saber o que fazer.
"Concluir que o alongamento não serve para nada não é o caminho", afirma Mauro Guiselini, mestre em educação física pela USP e especialista em biomecânica do treino de resistência pelo Cooper Institute, dos EUA.
Para Guiselini, o problema é que muitos atribuem à prática uma finalidade para a qual ela não foi construída. "As pessoas usam como se fosse o aquecimento para a atividade física, mas é no máximo uma parte dele, e com efeito muito pequeno."
A ideia de que os exercícios deixarão os músculos mais alongados também é inexata. "O alongamento serve para manter o comprimento fisiológico [normal] do músculo, não vai deixá-lo mais comprido do que é", diz o fisioterapeuta Victor Liggieri, autor de "De Olho na Postura" (ed. Summus).
O treinador da clínica Força Dinâmica Luiz Fernando Alves, formado em esportes pela USP e especializado em dor crônica e prevenção de lesões, reforça que não há consenso sobre o papel do alongamento ou se deve ser feito antes ou após o treino.
A organização postural também é a resposta para a educadora física Christina Ribeiro, coautora do livro sobre postura.
"Dependendo da forma como é feito, o alongamento pode prevenir lesão ou acentuar um problema preexistente."
Foi o que aconteceu com o psicanalista Daniel Kauffmann, 34. Corredor amador, ele treinava cinco vezes por semana, orientado por uma assessoria de corrida. Fazia tudo direitinho, inclusive a sequência clássica de alongamentos para corrida.
"O erro é usar o mesmo tipo de alongamento para todo mundo. No meu caso, os alongamentos sobrecarregavam o que estava mais frágil. Achava que estava fazendo para prevenir a dor e era o que mais me prejudicava."
Seu problema é o encurtamento da musculatura posterior (do pescoço ao tornozelo) que, com a repetição de gestos e posturas erradas, gerou uma hérnia de disco.
Hoje, ele faz um trabalho corporal que incluiu fisioterapia e reeducação da postura e dos movimentos.
Sua irmã, a consultora de moda Carol Kauffmann, 36, tem história parecida. Também praticante de corrida, fazia o alongamento de praxe, mas isso não preveniu as lesões na tíbia e no pé.
"Eu precisava de um trabalho específico para meu tipo de pisada. Os alongamentos não ajudavam em nada."
PARA QUÊ?
Segundo Guiselini, casos como esses podem ser comuns, mas não provam necessariamente que se alongar para a prática esportiva aumenta o risco de lesão, como sugerem alguns estudos.
Ele lembra que há vários tipos de alongamento.
"Qual o melhor? Depende. Há técnicas para para recuperar a amplitude, para tensão muscular."
E as lesões podem, sim, ter relação com o encurtamento da musculatura.
O radiologista Marcelo Brejão, 39, descobriu isso quando uma dor nos ombros passou a "corroer a alma". Começou a malhar para perder peso. Ganhou músculos e perdeu gordura com uma hora e meia de musculação quatro vezes por semana e três sessões de uma hora de aeróbica. Achava que se alongar não servia de nada.
"A musculação me deixava atarracado. Descobri que podia compensar com alongamentos para aumentar a amplitude articular."
ESTÁTICO OU DINÂMICO
Para o fisioterapeuta Marcelo Semiatzh, da clínica Força Dinâmica, é preciso trabalhar a amplitude e a distribuição da força muscular.
"Isso é feito de forma dinâmica, um vai e volta das posições de alongamento, sustentadas por cinco segundos, com movimentos leves", diz.
Já o popular alongamento estático não é indicado por Semiatzh como preparação para uma atividade intensa. "Se você estica o músculo, após um tempo ele manda uma mensagem ao cérebro: "estou arrebentando. A resposta cerebral é: relaxa. Então o sistema neuromotor desliga a fibra muscular, para ela não fazer mais força."
E após o treino, é para alongar como? Aqui também as posições se dividem. E tudo depende da forma como os exercícios são feitos. Quem acha que precisa atingir a extensão máxima e que sentir dor é sinal de que está se alongando, pode estar causando o efeito oposto.
Para algumas pessoas, vale fazer movimentos suaves, prestando atenção na organização postural e pensando no que está fazendo. Só não vale fazer qualquer coisa só porque todo mundo faz.
"Quando vejo atletas em parques, penso que há uma epidemia de tríceps encurtados. É todo mundo com o braço dobrado por trás da cabeça. Para que, se esse músculo mal é solicitado na corrida?", questiona Guiselini.
Por essas e outras, o melhor a fazer é treinar o corpinho usando a cabeça."
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5 comentários:
Parabéns pelo artigo! Será sempre uma questão dúbia, alongar ou não alongar?! O esforço de cada atleta durante a sessão de treino é que poderá responder a isso. Por exemplo, um guarda redes não deverá fazer o mesmo tipo de alongamentos que um "jogador de campo", mas mesmo assim não devemos generalizar os alongamentos, deixando ao critério de cada atleta essa responsabilidade. A minha opinião será sempre de fazer pequenos alongamentos em forma de aquecimento / recuperação antes de exercícios mais exigentes fisicamente e alongamentos no final, mas os mesmos sempre e ficando ao critério de cada jogador.
Boas "Anónimo"
Estou totalmente de acordo quando diz que cada jogador deve ser responsável pelos seus alongamentos. Na minha opinião a generalização pode ser de facto prejudicial para alguns. No entanto, como todos nós sabemos, existem sempre aqueles jogadores que quando chega a hora de alongar fazem nada mais do que "ronha" tendo então que haver um equilibrio sobre os alongamentos livres e os orientados.
PS: sendo este um blog de partilha e discussão era interessante que se identificasse.
Isso que disse é totalmente verdade, sobretudo nos escalões mais baixos. Nestes escalões existem muitos atletas com lesões a nível de adutores e outras mais, que impossibilitam de realizar alguns tipos de alongamentos, como tal, essa especificação deve estar em causa, caso se decida pelos alongamentos orientados. Apesar de concordar sobre o equilíbrio que referiu, na minha óptica, o alongamento faz parte do treino, logo também poderá ser penalizado, caso não o faça convenientemente.
Sobre a minha identificação, sou apenas um curioso sobre esta modalidade.
Ora viva
Este é um bom artigo e é uma questão muito pertinente. Na minha opinião, primeiramente é importante entender ou perceber as distinções do que são alongamentos, flexibilidade, mobilidade ou amplitude articular e só depois perceber a sua importância ou os objectivos do seu trabalho.
O designado alongamento não é nada mais nada menos do criar um pequeno estiramento muscular normalmente passivo sem que exista alteração do tamanho ou deformação muscular.
O trabalho da flexibilidade já implica por si só o desenvolvimento da amplitude muscular e implica exista forças exteriores que ajudam a ultrapassar o estiramento normal de um músculo.
Já a amplitude articular implica o trabalho de todas as estruturas envolventes desde a articulação, músculos, tendões incorporados nos movimentos específicos nos vários planos e eixos em essa articulação trabalha.
Para mim a pergunta que se coloca é. Qual é o mais importante? quais e quando devo trabalhar?
Na humilde opinião onde devemos de focalizar o nosso trabalho é na mobilidade articular, visto ser ela a base de qualquer desporto e deve ter sempre a sua componente especifica, dependendo obviamente da modalidade ou da especificidade da posição em que ocupa. A flexibilidade pode e deve ser trabalhada, principalmente como forma de prevenir lesões e de melhorar também a qualidade da execução de gestos técnicos, mas terá de ser desenvolvida em dias específicos para isso (obviamente nem todos os clubes o podem fazer. por exemplo podem fazer em dias de recuperação. Por outro lado não deve ser feito no inicio das sessões devido ao risco de lesões não só quando estamos a fazer, mas depois na atividade principal as estruturas não estão propriamente preparadas por exemplo para esforços explosivos. A flexibilidade deve ser mais trabalhada no final de cada sessão, mas tendo em consideração se a sessão foi exigente a nível muscular (musculação ou outros exercícios que exigem desgaste muscular) esta não deve ser aplicada porque os músculos estão sobrecarregados com pequenas micro-roturas e poderemos estar a provar o seu aumento. O trabalho da flexibilidade deve ser feito sempre com a ajuda de alguém com conhecimentos na área do treino.
Por fim onde colocamos os alongamentos? Eu sinceramente utilizo-os como recurso no inicio e meio das sessões de aquecimentos quando por exemplo as condições climatéricas são frias ou como forma de não começar do zero.
Boa continuação
Nuno Marques
Técnico Garecus
Este artigo parece contradizer tudo o que estava anteriormente estabelecido. Na minha perspectiva a realização de alongamentos ao longo da sessão de treino é feita normalmente para os jogadores não estarem completamente parados nas transições entre exerícios porque o tempo de treino que por norma dedicamos a esta capacidade motora não é suficiente para tornar o atleta mais ou menos flexivel.
Especificamente para o posto de guarda-redes penso que deve ser feito um trabalho especifico no âmbito da amplitude articular com a realização de exercicíos dinâmicos.
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